Cuando observamos la naturaleza y sus ciclos de vida, tanto estacionales como en animales y plantas, podemos diferenciar ciclos de actividad delimitados por una coherencia ancestral que se mantiene en el espacio y en el tiempo. El ritmo que imprimimos a nuestra vida define nuestra salud. En la sociedad moderna hemos condicionado ese ritmo a una productividad continua y extrema que nos conduce sin remedio a la enfermedad, y a un sentimiento frecuente de insatisfacción. Ese exceso de actividad repercute negativamente en nuestro sistema nervioso y en la función de los órganos.
Imaginaos un coche al que sometéis a un estado de aceleración continuo. El motor se quemará por ese uso inadecuado. Así es nuestro cuerpo, necesita periodos de descanso que le permitan la recuperación y regeneración de los periodos de actividad.
La velocidad también importa
No solo es necesario ser conscientes de intercalar periodos de descanso en nuestra vida diaria, también es importante con qué velocidad desarrollamos nuestras tareas. El mundo moderno nos obliga con frecuencia a hacer demasiadas cosas en cortos periodos de tiempo. Viajamos de un extremo a otro del planeta en un día. Desarrollamos infinidad de tareas mentales y físicas, atendemos a nuestra vida profesional, a nuestra familia, amigos y, si queda tiempo, a nosotros mismos. En último término, parece que si no seguimos ese ritmo frenético, el sistema nos fuera a invalidar. Nada más lejos de la realidad, aprender a parar es disfrutar del viaje de la vida. Cuando alternamos períodos de actividad y descanso y a la vez mantenemos una velocidad calmada en el desarrollo de nuestra actividad, todos nuestros sistemas se sincronizan, permitiéndonos conectar la conciencia del momento presente y la creatividad. Los neurotransmisores se armonizan mejorando nuestro estado de ánimo.
De nada sirve cambiar nuestra alimentación o tomar suplementos naturales si nuestro ritmo de vida sigue alejado de nuestros ciclos naturales. Si quieres sacarle partido al viaje de la vida, detente. Nos apresuramos como si el final de la vida fuera el premio o la meta como recompensa a nuestro esfuerzo.
Ritmos ultradianos o cuándo pararnos
Los ritmos ultradianos son periodos de tiempo de alrededor de unos 15 minutos en los que el sistema nervioso nos aconseja parar para resetearse, podríamos decirlo de forma metafórica. En estos periodos es importante no hacer ninguna actividad, hacer respiración diafragmática, tomar algún alimento, infusión o agua si no se corresponde con las horas de las comidas.
Son 5 periodos en el día: el primero al levantarnos. Con frecuencia pensamos que al levantarnos nuestra energía tiene que permitirnos saltar de la cama y empezar con una actividad máxima, sin embargo, cuando nuestro cuerpo se despierta necesita un periodo de adaptación a la actividad. El segundo es a media mañana, el tercero, al mediodía, puede coincidir con la hora de la comida, si no es así, pararse, respirar, tomar algún líquido puede ayudarnos a mejorar nuestra energía y adaptación. El cuarto es a media tarde y el quinto antes de dormir. Este último puede coincidir con la cena, si no es así tenlo en cuenta para que puedas llegar a la hora de dormir de forma más relajada.
Mantener los ritmos ultradianos a lo largo del día tiene algunos beneficios: mejora la eficacia de tu sistema nervioso; te permite desarrollar más tareas en atención plena y llegar a la hora de dormir con un estado de relajación óptimo; regula la somatización de síntomas como ansiedad, trastornos digestivos, contracturas, cefaleas, etcétera. Si te observas con atención, notarás esas pequeñas bajadas de energía a lo largo del día. No te asustes, no te fuerces a producir tomando estimulantes, simplemente párate y escucha a tu cuerpo. Con el tiempo agradecerás este lenguaje entre tu cuerpo y tú.
Del sedentarismo al ejercicio extremo la otra cara de la moneda
Es cierto que en la prehistoria las primeras sociedades humanas vivían en una relación más cercana con la naturaleza y el ejercicio físico formaba parte de su forma de vida.
Las sociedades modernas, en especial la vida en las ciudades, nos han abocado a un sedentarismo poco saludable. Numerosos estudios otorgan al ejercicio físico unas cualidades positivas sobre la salud, incluso sobre la longevidad. Como consecuencia, intentamos realizarlo haciendo ejercicio de forma habitual, pero en muchos casos inadecuada. Nos forzamos a ello, incluso después de una jornada de trabajo agotadora, o en el fin de semana, o madrugando más de lo habitual, para poder encajar esta tarea en nuestra compleja vida. Reflexionemos.
Ejercicio sí, pero no a cualquier precio
El movimiento forma parte de la vida, mantiene nuestro sistema articular y muscular tonificado, regula nuestro sistema nervioso vegetativo liberando endorfinas, aportándonos calma y bienestar. Sin embargo, ejercicio y estrés no se llevan nada bien, hablaremos más detenidamente de esta relación en otro artículo específico sobre el estrés. Si realizamos ejercicio físico con niveles de cortisol alterados, podemos ocasionar problemas de salud.
Es importante elegir la hora del día en la que nos sintamos más descansados, o en su defecto, el día de la semana más liberado de tareas. Equilibrar ejercicio activo y pasivo. En el primero tendremos en cuenta más ejercicios aeróbicos, de fuerza con actividad. En el segundo implementaremos ejercicios de estiramiento, respiración y relajación como yoga, Chi kung o Taichi. Tener en cuenta este equilibrio entre la acción y la pausa nos reportará no solo salud física, sino bienestar general.
Las modas en cuanto al ejercicio son efímeras, como en otros ámbitos de la salud. Llevar al cuerpo a situaciones de ejercicio extremo en estado de ayuno y dificultad máxima no tiene ningún beneficio para la salud, ni física ni mental. La moderación puede ser la mejor forma de practicarlo, con una frecuencia coherente que nos permita mantenerlo en el tiempo. Ejercicios razonables, de intensidad progresiva, en el momento del día en el que nuestra energía esté más disponible.
Cuando llega la hora de dormir, el insomnio el mal del mundo moderno
Según la OMS, el 40% de la población mundial sufre de insomnio. En España se recogen datos de 15% de adultos que padecen insomnio agudo mientras que de un 10% a un 15% parecen insomnio crónico. Estas cifras son aproximativas, ya que muchos afectados no consultan por este motivo, automedicándose para intentar solucionarlo.
En cuanto a los factores que afectan a nuestro ciclo natural del sueño, podemos citar: el uso de tecnologías, exceso de exposición a pantallas cuyas radiaciones electromagnéticas alteran los ritmos circadianos de nuestra glándula pineal, productora de melatonina en las horas nocturnas, y reguladora esencial del ciclo del sueño. Muchas personas incluso duermen con televisiones encendidas, móvil y Wifi conectados durante las horas de descanso.
El ritmo de vida acelerado con un trasfondo de exceso de productividad y competencia extrema, hace que un gran número de personas vivan en un estado de estrés crónico, que les conduce a un cansancio también crónico y a la dificultad de conseguir un sueño reparador. Se produce un círculo vicioso, al no descansar bien tenemos menos energía disponible para nuestra actividad diaria, afectando crónicamente a nuestra salud.
El uso de fármacos condiciona también nuestro ciclo del sueño natural, así como patologías concomitantes. En primer lugar, las que afectan a la esfera psicoemocional: como ansiedad o enfermedades mentales en general. Las que afectan al aparato respiratorio: como asma, apnea, rinosinusitis crónicas o alergias. Las enfermedades de la piel como dermatitis atópicas o alérgicas. Las de las vías urinarias: vejiga reactiva, prostatitis, etcétera. Estas van a producir continuos despertares, dificultando un ciclo del sueño estable y reparador. Los estudios observacionales han añadido a estos factores el efecto de la pandemia sobre el insomnio de la población, aunque se necesitan estudios más concretos para evaluar las causas emocionales de estrés post traumático, farmacológicas, producidas por la propia infección vírica o la reactivación de otros virus lentos que la persona ya tuviera en su organismo. En cualquier caso, el insomnio condiciona nuestro estado de salud y bienestar de forma importante, afectando a nuestro rendimiento en todos los ámbitos de nuestra vida.
Respetar los ritmos circadianos
Nuestro organismo funciona de acuerdo a los ritmos de luz oscuridad, para ello nuestras hormonas se regulan para conseguir tal efecto. El cortisol, hormona principal en la regulación del estrés, va a responder a este tipo de ciclo. Produciéndose en más cantidad por la mañana cuando necesitamos más energía para emprender la jornada, sus niveles van decreciendo a lo largo del día bajando ostensiblemente en la puesta de sol. De esta forma, nos prepara para el ciclo de sueño. Cuando la persona está sometida a turnos de trabajo nocturnos, el ritmo circadiano se altera y es otra de las causas de insomnio en la población.
Las glándulas suprarrenales son las que producen esta hormona tan esencial para nuestros mecanismos de adaptación al estrés. Se habla mucho de niveles elevados de cortisol en el estrés como fuente de múltiples patologías, sin embargo, el agotamiento adrenal por su déficit está siendo un problema de salud más frecuente de lo que creemos y sus consecuencias de inflamación crónica, inmunosupresión, alteración de la regulación del sistema nervioso vegetativo, a veces incluso son más difíciles de regular pero no imposibles. Respetar los ritmos circadianos acostándonos temprano y empezar nuestro día con la salida del sol nos ayudará a dormir mejor.
Recomendaciones para un sueño reparador
Escucha tu cuerpo, respeta los ritmos ultradianos a lo largo del día. Estos breves periodos de descanso te permitirán llegar a la noche con un estado de relajación mejor. Evita pantallas a partir del anochecer para no afectar a la producción de melatonina por tu glándula pineal. Crea un espacio blanco en cuanto a radiaciones electromagnéticas, desconecta móviles, ordenadores, televisión en la zona de descanso. Cena temprano y de forma frugal, a poder ser antes de que anochezca. Acuéstate temprano para que tus ritmos circadianos se acomoden con tu sueño Si lo haces después de la media noche tus glándulas suprarrenales estará empezando a despertarse, liberarán cortisol y será más difícil conciliar el sueño. Antes de dormir disminuye la luz de tu cuarto, si puedes colocar una luz roja (infrarroja) tiene beneficios para la conciliación del sueño. Haz respiración diafragmática durante unos 15 minutos, así entrarás en un estado de relajación óptimo para facilitar el sueño.
¿Qué no hacer si quieres dormir bien?
Llevar las preocupaciones del día a la cama contigo. Buscar soluciones en ese momento no te ayudará a descansar. Cenar en exceso. Beber mucho líquido incluso agua antes de acostarnos. Dormir con móviles, ordenadores o televisión encendidos en tu cuarto. Hacer tareas múltiples hasta el momento de ir a la cama. El sueño reparador no tiene una fórmula ni pastilla mágica para conseguirlo, tiene relación con lo que haces y cómo lo haces a lo largo del día.
Es sencillamente la necesidad básica de proporcionar al organismo el descanso necesario para su regeneración. Por eso es importante comprender que nuestra vida tiene que transcurrir en ese baile armónico entre el movimiento y la quietud. La acción y la no acción se dan la mano en nuestra manera de caminar la vida de forma pausada con la conciencia y la atención puestas en comprendernos mejor y la escucha activa de nuestro ser.
